e世紀健康素食觀 文／國立成功大學生命科學系特聘教授兼主任所長、 美國普渡大學食品營養研究所博士　張素瓊　　 　 　　一般人提到「素食」一詞，難免會聯想到宗教。但是，除了宗教的因素外，很多人吃素是為了健康，尤其是文明病愈來愈普遍的今天。例如，近年來所謂「代謝症候群」，指的是高血壓、高血脂、高血糖、肥胖等危險因子同時出現的現象，因為這些危險因子與台灣十大死因榜中腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓性疾病密切相關。 　　相較於全世界，國人的體質較易得代謝症候群，在同樣身體質量指數（體重／身高m2）值下，台灣人的高血壓、糖尿病、高尿酸血症的流行率比美國白人高。有鑑於此，許多人開始提倡健康的生活型態，包含運動及飲食習慣的調整。在飲食上，尤其是健康素食的觀念也積極被推廣。 素食的種類 　　素食，原則上是以植物性的食物為主，因此，維生素、礦物質、纖維等也較為豐富，同時飽和脂肪酸也較低，對於減少文明病的發生，確實有正面的幫助。除此之外，各種植物性食物裡有相當多抗氧化、抗老化及防癌的成分，如類黃酮等，這也是防癌飲食當中所建議的食物幾乎都是以植物性食物為主的原因。就人類幾百萬年的演化，以及身體從牙齒到腸胃道的構造觀點來看，人類雖然不是完全草食性的動物，但可以說是以植物性食物為主的動物。即使完全不吃肉，也能活得很健康；但如果只吃肉，而不吃植物性食品，幾乎就無法生存。 　　宗教上，關於素食或禁食某些動物性食物，除了有其教義主張外，國內常見的素食，大致可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素及瑜伽素。「全素」指食物完全來自植物食品，「蛋素」為食蛋製品者，食用奶製品者為「奶素」，兩者都可食用者為「蛋奶素」。所謂的「瑜伽素」，將食物分為三類：「悅性食物」，一般是指自然的食物，沒有過度烹調，也沒有加入過多調料的食物，如蔬菜（洋蔥、大蒜、蔥、韭菜、菇類除外）、水果、五穀雜糧、堅果類、豆類、奶製品等，易於消化，吃完後會感覺身體輕鬆、精力充沛，同時又會很舒服、平靜。「惰性食物」，所有非蔬菜、水果的食物，或經過多次烹調的食物，會讓我們感到慵懶，如大蒜、肉類、魚、蛋、洋蔥、味精、菇類、木耳、芥茉、酒等。「變性食物」，烹調過度或加入過多調料的食物，會改變食物的自然味道，或讓我們過度興奮，思惟速度加快，身體變得坐立不安，如巧克力、咖啡、茶、刺激調味料、碳酸飲料等。 　　佛經裡記載的素食，是指一切植物性食物，除了蔥、蒜、洋蔥、韭及興渠（興渠又叫阿魏，產於印度）等五辛。三千多年前，佛教就反對食五辛。五辛含有跺化合物、異硫氰酸、生物類黃酮和蒜素化合物等成分，這些植物化合物雖具有抗癌與抗感染的功效，但卻有「熟食發淫，生食增恚（憤怒）」之弊。五辛雖具有「殺菌」之用，但它帶有刺激性的穢濁之氣，會助長人們利慾之心與淫念；而其辛烈的性質，又會增長人們的瞋怒與暴躁。 　　近年來常有黑心素食的報導，使一些虔誠的教徒或茹素者相當憤怒與恐慌。有一位虔誠的佛教徒，吃素三十多年後卻出現失憶症狀，檢查結果竟然是「大腦泡棉化」，疑似吃了摻有牛肉的黑心素食而罹患狂牛症，家人不敢置信。因此，消費者應如何自保？基本上，不管吃不吃素，基於健康的理由，過度加工的食物就該盡量少吃。吃素要吃得健康，就看選擇的是怎樣的素食品？最好選用新鮮、未經過加工的天然食物，才是最好、最自然健康的。這樣，黑心商販也就無機可乘，不易在加工過程中添加異物了。 素食的營養 　　多吃素有益健康，平常人一開始應先修正成少吃動物性食品、多吃新鮮蔬菜水果，而外出不方便時，亦可從肉邊菜開始實踐。素食適合任何人嗎？基本上是沒有問題的。以運動員來說，一般認為運動員需要大量體力、蛋白質等，似乎素食較難供應，其實不然。就蛋白質攝取的質與量而言，素食者是可以達到和葷食者同樣的程度，即利用胺基酸互補原理；同時，攝取多種不同的豆類或穀類，亦可由不同食物的組合中，得到符合必需胺基酸攝取標準的質與量。例如，飯和豆類就可以互補，互相補充彼此缺乏的必需胺基酸。若一餐只吃少數幾種食物的素食者，蛋白質的攝取是有可能偏低。 　　素食者維生素B12的攝取量偏低（因為維生素B12大都存在動物性食品），尤其是全素者，但是人體對於維生素B12的需要量，大約是本文中一個逗點符號大小的量，而且人體保留維生素B12也相當有效率。因此，成人素食者血液中維生素B12的濃度雖然比較低，但對生理功能不會有太大的影響。此外，因為維生素B12不易從體內流失，因此，雖然從飲食中得到的量很少，但體內的存量仍可以供應數年所需，並不太容易發生維生素B12缺乏的症狀。