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銀髮族的運動與健康(三)

文/美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師 郭翠玫 ( 傳蓮)


  隨著高齡化時代到來,如何協助家中長輩維持健康的身心,是當前社會的焦點課題。整體而言,由於新陳代謝與血液循環減緩、心肺功能下降、骨質疏鬆、平衡感差,以及肌肉力量不足等生理機能衰退,造成銀髮族普遍性容易跌倒、經常性腰痠背痛等問題。

  透過規律且持續進行四種類型的運動,包括:一、有氧運動;二、預防肩頸痠痛運動;三、彼拉提斯運動;四、預防小腿抽筋、腫脹運動,可大幅改善上述問題,提升銀髮族的生活品質。值得一提的是,所有運動都要在正確姿勢下,做正確的動作,整個過程不能造成痠痛是最重要的運動原則。上期專欄已介紹三種彼拉提斯運動,以下將繼續介紹三種適合銀髮族的彼拉提斯運動。

三、彼拉提斯運動

4.抱膝運動

  仰躺。縮小腹,肩膀放寬、放下,
  縮下巴,頭頂向上延伸。
  雙膝彎曲,雙手環抱小腿。
  吸氣預備。
  一面吐氣,
  雙手一面將雙膝慢慢往頭的方向伸展,
  此時會感覺腰部後面緊緊的(伸展下背肌肉);
  維持此姿勢,再吸氣,
  吐氣時,重複上述動作,
  讓伸展多一些,停留5∼10秒後,
  將手肘慢慢伸直。重複六至十次。



5.背部抬高運動

  趴著。縮小腹,肩膀放寬、放下,縮下巴,
  頭頂向上延伸,雙腳平放與肩同寬。
  吸氣預備。
  一面吐氣,
  一面將脊椎由上往下一節一節抬高,
  抬高脊椎時,肩頸保持正確姿勢,
  避免頭向後仰,造成肩頸痠痛。
  同時,避免只用腰部力量抬高脊椎,
  導致腰痠。停留3∼5秒。
  吸氣預備。
  一面吐氣,
  一面將脊椎由下往上一節一節平放至地墊上。
  重複五至八次。




6.背部伸展運動

  趴著。雙腳平行屈膝,跪於地墊上,臀部盡量坐在後腳跟,雙手往前平放。
  吸氣預備。一面吐氣,一面將臀部往後坐至跟骨,才能伸展到下背肌肉(腰方肌),
  雙手往前伸,此時會感覺整個脊椎被伸展;維持此姿勢,再吸氣,
  吐氣時,重複上述動作,讓脊椎伸展多一些,
  停留10秒後,用雙手將身體撐起。重複六至十次。













  


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