運動內容:
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運動一╱坐著,將小腿抬高至膝蓋伸直
運動重點:
1.坐在坐骨,上半身保持直立姿勢。
2.將一腳膝蓋伸直抬高。 |
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運動二╱站著,抬腿。
運動重點:
1.骨盆平放地墊,腰要放鬆。
2.膝蓋伸直,抬高大腿、小腿。 |
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運動三╱抬臀運動重點:
1.縮小腹,尾骨、薦椎先抬高(骨盆後傾)。
2.脊椎一節一節往上抬高。
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膝關節前面關節囊發炎腫脹瘡痛位置示意圖(前視圖) |
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膝關節後面膝膕窩關節囊發炎腫脹疼痛位置示意圖(後視圖) |
運動一:大腿前面肌肉(股四頭肌)肌力訓練
目的:訓練股四頭肌肌力。
方法:坐在坐骨上,自然挺身,勿彎腰駝背,雙手放在大腿上,縮小腹、肩膀放輕鬆、縮下巴,雙腳平放與肩同寬。將一腳小腿抬高至水平(此時膝蓋要伸直,才可同時訓練股內側肌),停留6~10秒,再將小腿慢慢放回原位。雙腳輪流,重複10~20下。可在腳踝綁0.5~2公斤沙包增加困難度。
運動二:大腿後面肌肉(膕旁肌)肌力訓練
目的:訓練膕旁肌肌力,同時訓練臀大肌和核心肌肉。
方法:趴著,雙手往前交叉置於額下。吸氣預備。一面吐氣,一面將一腳膝蓋伸直抬高(腰不要用力),停留3~5秒。吸氣預備。一面吐氣,一面將腳平放至地墊上。雙腳輪流,重複5~8下。
運動三:抬臀運動
目的:訓練股四頭肌(大腿前面肌肉)和膕旁肌(大腿後面肌肉)的肌力,增加膝關節穩定,減輕膝關節軟骨與韌帶受力,預防或減緩退化性膝關節炎及韌帶扭傷。此運動也可以放鬆腰部肌肉,舒緩下背痛。
方法:仰躺,肩膀放寬、放下,縮下巴,雙腳彎曲平行與肩同寬。吸氣預備。吐氣時縮小腹,先將尾骨、薦椎抬離地墊,之後將脊椎由腰部一節一節慢慢往上抬離地墊,停留3~5秒。吸氣預備,一面吐氣,一面將脊椎由胸、腰、臀,一節一節慢慢放回地墊,直到背部平貼地墊,重複5~8下。
日常生活注意事項:
如果已有膝韌帶受傷,要讓此受傷的韌帶休息,避免久走、慢跑、上下樓梯、爬坡、爬山、長跪等。選擇一雙有吸震功能的鞋子(例如:慢跑鞋),並使用軟硬適中、符合人體力學的足弓鞋墊,增加關節穩定度,減輕腰和腳的受力。
四、關節囊發炎腫脹
疼痛位置:
膝關節前面和後面膝膕窩的關節囊發炎,會造成這些部位腫脹和疼痛的症狀。
發生原因:
關節囊長期受到壓力,容易造成關節囊發炎、腫脹、疼痛。例如:久跪或長期跪著擦地板,容易造成膝蓋前面關節囊發炎;長期膝蓋彎曲,容易造成後面膝膕窩的關節囊發炎。
預防膝關節囊發炎、腫脹、疼痛:避免蹲、跪……。
(待續)
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