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膝蓋好,走路沒煩惱(三)

韌帶扭傷、關節囊發炎

文/美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師 郭翠玫 (傳蓮)


  前面兩個單元已經介紹退化性膝關節炎、髕骨軟化症是造成膝關節疼痛的常見問題。本單元將持續介紹膝韌帶扭傷和關節囊發炎腫脹發生的原因、臨床症狀、膝關節運動、日常生活注意事項。


三、韌帶扭傷

  膝關節腔內和周圍有四條韌帶,用來維持關節穩定,包括:前十字韌帶、後十字韌帶、外側韌帶、內側韌帶。當膝關節受到往前、後、內、外的外力或韌帶伸展時間太久,會造成韌帶扭傷、發炎,使膝關節腔內及膝蓋外側、內側疼痛。

預防膝韌帶扭傷:
  運動強化股四頭肌(大腿前面肌肉)和膕旁肌(大腿後面肌肉)的肌力,增加膝關節穩定,減輕膝關節軟骨與韌帶受力,預防或減緩退化性膝關節炎及膝韌帶扭傷。
  運動訓練原則:要在正確姿勢做正確運動;整個運動過程要以不造成痠痛為原則。

膝關節四條韌帶疼痛位置示意圖(右膝)
膝關節四條韌帶疼痛位置示意圖(右膝)
前十字韌帶、後十字韌帶扭傷疼痛位置在膝關節腔內。
內側韌帶、外側韌帶扭傷疼痛位置分別在膝關節內側和外側。

運動內容:
運動一╱坐著,將小腿抬高至膝蓋伸直
運動重點:

1.坐在坐骨,上半身保持直立姿勢。
2.將一腳膝蓋伸直抬高。
運動二╱站著,抬腿。 運動重點:
1.骨盆平放地墊,腰要放鬆。
2.膝蓋伸直,抬高大腿、小腿。
運動三╱抬臀運動重點:
1.縮小腹,尾骨、薦椎先抬高(骨盆後傾)。
2.脊椎一節一節往上抬高。
膝關節前面關節囊發炎腫脹瘡痛位置示意圖(前視圖)
膝關節後面膝膕窩關節囊發炎腫脹疼痛位置示意圖(後視圖)

運動一:大腿前面肌肉(股四頭肌)肌力訓練
  目的:訓練股四頭肌肌力。
  方法:坐在坐骨上,自然挺身,勿彎腰駝背,雙手放在大腿上,縮小腹、肩膀放輕鬆、縮下巴,雙腳平放與肩同寬。將一腳小腿抬高至水平(此時膝蓋要伸直,才可同時訓練股內側肌),停留6~10秒,再將小腿慢慢放回原位。雙腳輪流,重複10~20下。可在腳踝綁0.5~2公斤沙包增加困難度。

 


運動二:大腿後面肌肉(膕旁肌)肌力訓練
  目的:訓練膕旁肌肌力,同時訓練臀大肌和核心肌肉。
  方法:趴著,雙手往前交叉置於額下。吸氣預備。一面吐氣,一面將一腳膝蓋伸直抬高(腰不要用力),停留3~5秒。吸氣預備。一面吐氣,一面將腳平放至地墊上。雙腳輪流,重複5~8下。

 


運動三:抬臀運動
  目的:訓練股四頭肌(大腿前面肌肉)和膕旁肌(大腿後面肌肉)的肌力,增加膝關節穩定,減輕膝關節軟骨與韌帶受力,預防或減緩退化性膝關節炎及韌帶扭傷。此運動也可以放鬆腰部肌肉,舒緩下背痛。
  方法:仰躺,肩膀放寬、放下,縮下巴,雙腳彎曲平行與肩同寬。吸氣預備。吐氣時縮小腹,先將尾骨、薦椎抬離地墊,之後將脊椎由腰部一節一節慢慢往上抬離地墊,停留3~5秒。吸氣預備,一面吐氣,一面將脊椎由胸、腰、臀,一節一節慢慢放回地墊,直到背部平貼地墊,重複5~8下。

 

 

日常生活注意事項:

如果已有膝韌帶受傷,要讓此受傷的韌帶休息,避免久走、慢跑、上下樓梯、爬坡、爬山、長跪等。選擇一雙有吸震功能的鞋子(例如:慢跑鞋),並使用軟硬適中、符合人體力學的足弓鞋墊,增加關節穩定度,減輕腰和腳的受力。




四、關節囊發炎腫脹

疼痛位置:
  膝關節前面和後面膝膕窩的關節囊發炎,會造成這些部位腫脹和疼痛的症狀。

發生原因:
  關節囊長期受到壓力,容易造成關節囊發炎、腫脹、疼痛。例如:久跪或長期跪著擦地板,容易造成膝蓋前面關節囊發炎;長期膝蓋彎曲,容易造成後面膝膕窩的關節囊發炎。

預防膝關節囊發炎、腫脹、疼痛:避免蹲、跪……。

(待續)


 


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